# 허리 통증 잡는 초간단 스트레칭 5분 루틴
## 하루 종일 앉아 있어도 허리가 편해지는 기적 같은 습관
오래 앉아서 일하다 보면 허리가 뻐근하고, 자리에서 일어날 때 찌릿~한 통증 느낀 적 있으실 거예요.
저도 블로그 작업이나 컴퓨터 업무 오래 하다 보면 허리부터 어깨까지 뭉쳐서, 하루가 끝나면 진짜 몸이 돌덩이 같더라구요ㅠㅠ
병원에 가보니 다행히 큰 문제는 아니었지만, ‘생활습관성 요통’이라고 하더라구요.
알고 보니 허리 통증은 단순히 나이 드는 문제나 무거운 걸 들어서 생기는 게 아니라,
**잘못된 자세와 근육 긴장**이 쌓여서 오는 경우가 많대요.
특히 하루 종일 의자에 앉아 있는 직장인이나 학생분들에게 흔히 나타나는 증상이라고 합니다.
그래서 오늘은 제가 직접 해보고 효과를 본 **5분 스트레칭 루틴**을 알려드리려 합니다.
아침에 몸이 뻣뻣할 때, 일하다가 잠깐 쉴 때, 자기 전에도 할 수 있어서 너무 유용해요.
운동 싫어하는 저도 꾸준히 하게 된 이유는, 딱 5분이면 눈에 띄게 허리가 가벼워지기 때문이에요ㅎㅎ
자 그럼 이제 알려드리겠슴미다~!!
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## 1. 무릎 당기기 스트레칭
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당깁니다.
양손으로 무릎을 감싸고 10초간 유지 후, 반대쪽도 동일하게 진행하세요.
허리 근육이 길어지면서 긴장이 풀리는 기본 동작입니다.
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## 2. 고양이-소 자세 (Cat & Cow)
네발로 엎드린 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 꺾어 배를 내밀고,
숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말아 올리며 고개를 숙입니다.
천천히 10회 반복하면 척추가 유연해지고 뻐근함이 사라집니다.
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## 3. 상체 앞으로 숙이기
양 다리를 쭉 뻗고 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 발끝을 잡아보세요.
처음엔 손이 무릎까지만 가도 괜찮습니다.
허리와 햄스트링을 동시에 풀어주는 효과가 있습니다.
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## 4. 트위스트 스트레칭
바닥에 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 걸친 뒤, 상체를 오른쪽으로 돌려주세요.
왼손으로 무릎을 밀어주면 척추가 시원하게 이완됩니다.
양쪽 10초씩 유지해 주세요.
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## 5. 브릿지 자세
바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 고정한 뒤, 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
허리와 엉덩이 근육이 동시에 강화되며, 허리 안정성이 높아집니다.
5회 정도만 해도 허리가 단단해지는 느낌이 들어요.
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## 6. 무릎 좌우 흔들기
무릎을 세우고 누운 상태에서, 양 무릎을 좌우로 천천히 흔들어 줍니다.
척추 마디마디가 풀리면서 긴장이 완화되고, 아침에 하면 하루 종일 허리가 편안해집니다.
### 이런 질문 많아요
**스트레칭, 하루에 몇 번 해야 효과 있나요?**
👉 아침에 한 번, 저녁에 한 번만 해도 충분합니다. 하지만 오래 앉아 있었다면 중간중간 2~3분씩 추가해 주는 게 좋아요.
**허리 아픈데 바로 운동해도 괜찮나요?**
👉 통증이 심하다면 무리하지 말고 쉬어야 합니다. 병원 진단이 필요한 경우도 있으니, 뻐근한 정도일 때만 하시는 게 좋아요.
**스트레칭만으로 허리 통증이 사라질까요?**
👉 꾸준히 하면 확실히 통증이 줄어듭니다. 하지만 오래된 습관 때문에 다시 뻐근해질 수 있어서, 평소 자세 교정과 병행해야 효과가 커요.
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### 오늘 이야기 한 스푼
저도 하루 종일 앉아서 글 쓰다 보면 허리가 빠지는 것 같고,
저녁엔 의자에서 일어날 때 "아이쿠" 소리가 절로 나오더라구요ㅋㅋ
근데 이 루틴을 꾸준히 하니까, 확실히 허리가 덜 무겁고
심지어 아침에 일어날 때도 개운한 느낌이 납니다.
운동 별로 안 좋아하는 저도 ‘5분이면 되니까 해볼까?’ 하게 만들었어요ㅎㅎ
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### 여러분은 허리 통증 어떻게 관리하시나요?
혹시 앉아 있을 때 자주 하는 스트레칭이나 꿀팁 있으신가요?
댓글에 공유해 주시면 다른 분들도 도움 받을 수 있을 거예요 🙌